간헐적단식 단점과 맞지 않는 케이스 알고 하자

간헐적단식 하는 사람들이 정말 많은데 단점은 대부분 몰라서 정리해봤다. 효과가 없는 케이스와 근손실에 대한 오해 그리고 관련글에도 추가적으로 도움되는 정보들을 담아봤다.

간헐적단식 단점

생각보다 잘 안빠짐

살이 쭉쭉 빠지지 않음.. 칼로리를 줄이는 전통적인 방식의 다이어트에 비하면 체중 감량이 적음.

먹는 음식의 종류와 양은 똑같이 하고 먹는 시간만 조절하니 말이다.

예를 들자면 아침 9시부터 오후 9시까지 고구마 10개를 평소에 먹었다면 고구마 10개는 똑같이 유지하되 아침 9시부터 오후 9시가 아닌 오후 5시까지만 이렇게 먹는 시간을 조절만 하는 게 간헐적단식이다.

애초에 간헐적단식이 주목받은 이유가 간단해서다. 일부러 힘들게 음식 종류나 총 섭취 칼로리 양을 바꾸지 않으면서 유지가 쉽고 크게 힘들지 않은 방법임.

그런데 시간만 조절해서 체중 감량 효율을 높이는 것보다 애초에 그냥 총 섭취 칼로리량을 줄이는 게 솔직히 살은 더 잘 빠진다.

똑같은 2,000 칼로리 먹었을 때 간헐적단식으로 시간을 조절해서 먹으면 조금 더 잘 빠진다는 얘기일 뿐이지 이게 애초에 2.000이 아닌 1,000~1,500 칼로리를 먹는것이 다이어트에는 더 유리함.

살이 빠지는 원리

인슐린 분비가 줄어들고 인슐린으로 인한 지방합성도 마찬가지로 줄어들면서 살이 빠진다.

이렇게 인슐린이 자꾸 조절되다 보면 인슐린 저항성도 줄어들고 그러면 적은 양의 인슐린에도 민감하게 반응을 하기 때문에 인슐린 농도가 전반적으로  적어지니 살이 좀 덜 찌는 체질로 변함.

그래서 장기적으로 봤을 때 살이 좀 덜 찌는 좋은 면도 분명히 있다.

효과가 없는 케이스

간헐적단식 단점 두 번째는 정상 체중에 가까울수록 체중 감량이 적을 수도 있다.

비만인들은 워낙 아무 때나 밤낮없이 먹기 때문에 간헐적단식을 통해 식습관이 좋아지는 폭도 좀 굉장히 큼.

반면에 정상 체중인들은 애초에 많이 먹는 경우가 잘 없기 때문에 음식 총량이 줄어드는 폭도 굉장히 적거나 아예 없는 경우도 많음.

애초에 식습관이 그렇게 불규칙하지 않은 경우도 많기 때문에 인슐린 저항성이 좋아지는 폭도 좀 좁을 수가 있다.

그래서 일반 체중인 사람들이 간헐적단식으로 다이어트를 하고 싶다면 칼로리 제한을 추가적으로 좀 해줘야 한다.

근손실이 생길까?

공복에 운동을 하는 게 체지방 분해에는 조금 더 좋고 근육을 키우려면 음식을 조금 먹고 운동을 하는 게 훨씬 좋다.

공복상태에서 운동을 하는 것이 같은 시간 운동량 기준으로 3.08g의 지방을 더 분해했다는 논문 데이터도 있음.

또 운동하기 전에 살짝 뭔가를 먹어주면 운동의 강도와 퍼포먼스가 올라가서 근생성에 유리하다.

즉 공복이든 경복이든 장단점이 있음. 딱히 간헐적단식만 근손실이 있거나 문제가 있는 건 절대 아니다.

공복 상태에서 운동을 하면은 에너지가 모자라니까 근육을 분해시켜 에너지로 쓴다는 오해도 있는데 이거는 며칠씩 굶었거나 뭐 그럴 때나 이야기임.

보통 간헐적단식을 16:8 방식으로 많이한다. 심하면 23:1인데 그런 식으로 해서는 근육까지 분해되고 그러지는 않는다.

 

 

사진의 브래드 필론이라는 영양학자도 본인이 간헐적 단식에 대한 책도 냈는데 간헐적단식을 하면서 작은 보디빌딩 대회에 나가서 우승까지 했으니 근손실은 그냥 걱정하지 않아도 된다.

프로들이야 차이를 느낄 수 있겠으나 일반인들은 전혀 걱정하지 않아도 됨.

 

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