다크초콜릿 다이어트 정말 도움이 될까?
일반 초콜릿은 사실 카카오가 별로 들어가지 않고 설탕, 분유 베이스에 카카오는 코딱지만큼만 넣은 수준인 반면 다크초콜렛은 카카오가 베이스인 초콜릿이다. 그래서 다크초콜릿으로 다이어트를 시도해볼 수 있는것임. 다만 같은 다크초콜릿이라도 카카오 함량을 보면 30%~99%까지 다양한데 다이어트에 활용할 수 있는건 최소 70% 이상이다.
다크초콜릿 다이어트 가능?
카카오 매스의 영양 성분을 보면 에너지원이 되는 탄수화물과 포화지방이 골고루 들어갔는데, 그 중 탄수화물 안에 섬유질이 많이 포함됐다. 이렇게 단당도 거의 없고 식이섬유까지 많이 섞인 탄수화물은 흡수 속도도 굉장히 느리고 체지방으로도 잘 가지 않는 성질이라 품질 좋은 탄수화물에 속함.
포화지방 같은 경우에도 팔미트산과 스테아르산 두 가지로 구성됐는데 애들도 역시 흡수가 느리고 보편적인 포화지방산들이다. 즉, 카카오는 에너지가 전부 천천히 흡수되는 놈들이라서 똑같은 칼로리로 맞춰서 먹었을 때는 열당이나 체지방이 거의 오르지 않는 특성이 있어 다이어트에 활용 가능한거다.
참고로 포화지방이 에너지라는 점이 생소할텐데 원래 사람의 에너지원은 탄수화물과 포화지방이 대표적이다. 저기서 탄수화물은 아예 극닥적으로 줄여버리고 포화지방으로 에너지를 공급하는 게 바로 저탄고지 다이어트임.
다크초콜릿 다이어트 주의할 점
이 포화지방은 탄수화물보다 에너지 공급도 안정적이고 살도 잘 빠지는 장점이 있다. 다만, 사람이 포화지방의 포만감은 제때 느끼기 힘들기에 계속 먹었다가는 과다 섭취로 리스크가 딸려온다. 또 사람 몸에서 지방대사가 일어날 때 체내 산도나 염증수치 등도 같이 올라가서 혈관내벽 손상이나 면연력 저하 등 여러 건강문제들을 유발할 수 있음.
그래서 일반적으로는 탄수화물 중심의 탄단지 균형식단이 권장된다. 대신 저런 부작용을 통제하면서 계획적으로 섭취한다면 같은 칼로리에서는 포화지방이 살은 훨씬 더 잘빠지니 다이어트에 도움이 됨.
그리고 다크초콜릿 다이어트는 대사기능이 활발할수록 효과가 높다. 또 변비 예방도 같이 해주는것이 권장되니 채소나 비타민, 미네랄이 많은 식품들과 물을 같이 많이 마셔주는게 필수이다. 그리고 최대 단점은 흡수가 느려 포만감도 늦게 찾아온다. 그러니 초콜릿을 빨아먹든지 탄수화물이나 지방이 없는 다른 걸 먹어서 포만감을 만들면 보다 루틴을 지키기 쉽다.
다크초콜릿 성분
카카오 매스 100g당 영양성분 (USDA / Fatsecret)
- 열량 556kcal
탄수화물 27.15g
- 설탕당 0.88g
- 섬유질 16.6g
단백질 9.8g
지방 56.85g
- 포화지방 33.885g
나트륨 10mg
칼륨 762mg
탄닌 6,000mg
다크초콜릿의 경우 탄수화물 당과 포화지방의 당이 1:3 비율로 들어가 균형식에서 저탄고지쪽으로 조금 더 치우친 성향이다. 그래서 탄수화물 다이어트 보다 살은 더 빠지면서 저탄고지보다 위험성은 덜함. 물론 이것도 그냥 막 먹으면 망함. 계획적으로 섭취하는게 중요허다.
그리고 피해야 할 원재료들이 몇개 있는데 일단 식물성크림, 식물성유지 이런게 들어갔다면 그건 먹지말자. 경화식용유로 다이어트에 도움이 되지 않음. 그리고 레시틴류가 들어간것도 많은데 레시틴 자체 문제는 없지만, 대두 레시틴은 대부분 GMO 추출물이 쓰여 찝찝함.
다크초콜릿 다이어트 방법
크게 2가지 방법이 있다. 먼저 하루 에너지를 이걸로 전부 대체하는 방법임. 다크초콜릿의 보통 100g에 칼로리가 600정도 되는데 밥 한 공기가 300kcal 기준이니까 다크초콜릿 하나가 밥 2공기를 대체하는것임. 이거를 원래 먹던 식사에서 밥만 빼고 다크초콜릿으로 바꾸면 된다.
일반적인 식사량 기준으로 아침에 1/4을 뜯어먹고 점심과 저녁에는 1/2씩 반띵하면 된다. 이거는 탄수화물이랑 포화지방의 칼로리를 전부 다크초콜릿으로 대체한거기 때문에 다른 탄수화물이나 지방식품은 더 먹으면 안되고 단백질이나 채소는 많이 먹어도 괜찮다. 배고프다면 이런 위주로 더 섭취하고 가벼운 과일 정도는 디저트로 먹어도 괜찮다.
이렇게 하면 이제 기존이랑 똑같은 양의 에너지가 훨씬 더 느리게 공급되는데 그럼 에너지 공급량이 몸의 대사량을 넘지를 못해 몸에서도 체지방을 같이 태우면서 음식이 차기 때문에 지속적으로 살이 빠지고 있는 원리이다. 특히, 탄수화물은 혈다잉 빠르게 떨어지는 특성이 있어 다이어트를 급격하게 하면서 에너지레벨을 크게 낮추었을 때는 여기에 맞춰 대사량도 같이 폭락하는 문제가 있다.
그런데 다크초콜릿 다이어트는 혈당이 떨어지는게 굉장히 느리기 때문에 섭취량을 줄여도 대사량이 쉽게 내려가질 않음. 다만, 단점으로 저탄고지에 치우친 방식이라 산화 스트레스를 받는다. 그래서 연속으로는 10일까지만 권장되는 다이어트 방식이고 하다가 피부 트러블이나 변비 증세, 두근거림 등 몸에 이상이 느껴지는 사람들은 바로 멈추도록 하자.
안전하게 다크초콜릿을 다이어트에 활용하는 방법은 바로 주 1~2회씩으로 짧게 끊어서 이어가면 효과는 덜하겠지만 보다 훨씬 안전하다. 그리고 다크초콜릿을 같은 양으로도 효과를 높이는 방법이 있는데 하루에 먹을 양인 1개에서 1.5개를 갖다가 2시간 정도 단위로 일정하게 나눠 섭취하면 된다. 이러면 에너지 레벨도 일정하게 유지되기 때문에 감량효과도 더 기대할 수 있음. 다만 양치를 많이 해야하니 나는 포기..
다크초콜릿 다이어트 방법 pt2
식사량을 적당히 섞어서 하는 방식인데 100g 600kcal 초콜릿을 기준으로 1개가 10조각으로 나누면 개당 60kcal이니 밥 1공기가 약 300kcal를 생각하면 5조각 정도이다.
그래서 식사 전 30분에서 1시간 전쯤에 다크초콜릿을 2~3조각 먹고 식사 때 밥은 절반만 먹는것이다. 이러면 칼로리 총량은 일정하게 섭취하면서 다크초콜릿으로 섭취한 반 정도는 이미 대사가 진행중임. 그래서 같은 양을 먹어도 식사 때 혈당은 덜 오르고 포만감은 생기면서 체지방 전환은 잘 안되게 할 수 있다. 배고프다면 반찬으로 많이 채우자. 이렇게 하면 산화스트레스 부담도 적기 때문에 장기적으로 다이어트를 이어갈 수 있음.